Anziani e montagna, come viverla in sicurezza

Superata una certa età si può ancora andare in montagna? Quali sono i rischi o i benefici di questa attività, e quale deve essere l’allenamento da seguire per vivere al meglio la passione di una vita? Lo scopriamo grazie ai consigli della dottoressa Annalisa Cogo.

La popolazione mondiale sta invecchiando e, secondo l’OMS, tra non molto tempo il numero delle persone sopra i 65 anni supererà quello dei minori di 5 anni. Con l’avanzare dell’età si va incontro ad un progressivo e fisiologico declino di molti parametri: i volumi respiratori si riducono, così come la massima frequenza cardiaca e la capacità di esercizio; la gabbia toracica diventa più rigida, le arterie meno elastiche; la massa muscolare si riduce mentre le articolazioni sono meno flessibili. Anche la capacità di regolazione termica si riduce per cui il soggetto è più esposto ai danni del freddo. Inoltre, col progredire dell’età è più facile soffrire di patologie croniche che potrebbero controindicare alcune attività sportive.

L’attività fisica regolare è però in grado di rallentare questo declino fisiologico ed è considerata una terapia non farmacologica per molte malattie (soprattutto cardiovascolari e metaboliche), risultando quindi fondamentale per il benessere e la qualità di vita delle persone anziane. Tra le attività sportive adatte anche agli anziani possono essere annoverate le attività in montagna, soprattutto per chi l’ha sempre frequentata e purché si tenga conto di quanto detto in precedenza.

Le regole fondamentali

È sempre raccomandabile il periodico consulto col proprio medico di fiducia e l’esecuzione, annualmente, di un test da sforzo cardiorespiratorio per valutare la risposta di cuore e polmoni all’esercizio. Fondamentale, prima delle attività in montagna, è l’allenamento. Un organismo allenato, a qualunque età, ha una migliore tolleranza allo sforzo ed è in grado di affrontare una stessa intensità di esercizio con minore frequenza cardiaca, ventilazione e incremento di pressione arteriosa rispetto a uno non allenato. L’allenamento è una componente fondamentale per minimizzare i rischi dell’attività in montagna. Questa regola è valida per tutti ma lo è soprattutto per le persone anziane.

Quale allenamento?

I principi dell’esercizio sono gli stessi a tutte le età però gli anziani devono preferire attività a ridotto impatto sulle articolazioni ed il programma di allenamento deve iniziare con esercizi di breve durata e bassa intensità per evitare il rischio di incidenti muscolo scheletrici.

Il programma di allenamento dovrebbe basarsi sui risultati di un test da sforzo, preferibilmente cardio-respiratorio (non solo cardiologico) e sulla presenza o meno di malattie concomitanti.

L’allenamento di resistenza si basa su tre principi: l’intensità, la durata e la frequenza. Per quanto riguarda l’intensità, si dovrebbe iniziare intorno al 50-60% della massima frequenza cardiaca (preferibilmente ricavata da un test da sforzo oppure dalla formula 208- età x 0.7) per poi incrementare progressivamente fino all’80%. L’attività va svolta da 3 a 5 volte alla settimana iniziando con sessioni di 10-20 minuti fino ad arrivare a un’ora e più.

Ogni sessione di allenamento deve essere preceduta e seguita da 5-10 minuti di riscaldamento e di defaticamento, rispettivamente. Un buon allenamento dovrebbe durare dalle 4 alle 6 settimane.

Va dedicata attenzione anche all’allenamento dell’equilibrio, che col progredire dell’età si riduce, per migliorare la stabilità, la coordinazione e il controllo del corpo mentre si fa sport.

Quale attività scegliere per mantenersi in forma? Camminare a passo veloce, andare in bicicletta (o utilizzare una cyclette), correre, pattinare, ballare, nuotare…

Abbigliamento e idratazione

Altri accorgimenti importanti per le attività in montagna sono l’abbigliamento e l’idratazione.

L’abbigliamento deve essere a strati per potersi proteggere sia dal caldo sia dal freddo. Ricordiamo infatti che la regolazione termica in età anziana può essere meno efficiente e la persona è più esposta ai danni da freddo. Anche il rischio della disidratazione è più elevato in età anziana quindi portare sempre con sé acqua o te o succhi per potersi idratare a sufficienza.

È consigliato l’utilizzo dei bastoncini sia per un migliore appoggio generale sia per ridurre l’impatto sulle articolazioni. Preferire i bastoncini telescopici che possono essere riposti nello zaino quando non vengono utilizzati, senza che costituiscano un intralcio.

Per quanto riguarda l’altitudine, non è segnalato un maggiore rischio di mal di montagna in soggetti anziani purché non portatori di patologie croniche soprattutto cardiovascolari o respiratorie. L’età non è quindi un limite per l’attività in montagna, anche in altitudine, basta adattare il ritmo, le difficoltà e la quota e mantenersi sempre attivi.