- Settembre 7, 2023
- 10:30 am
Anziani e montagna, come viverla in sicurezza
Superata una certa età si può ancora andare in montagna? Quali sono i rischi o i benefici di questa attività, e quale deve essere l’allenamento da seguire per vivere al meglio la passione di una vita? Lo scopriamo grazie ai consigli della dottoressa Annalisa Cogo.
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La popolazione mondiale sta invecchiando e, secondo l’OMS, tra non molto tempo il numero delle persone sopra i 65 anni supererà quello dei minori di 5 anni. Con l’avanzare dell’età si va incontro ad un progressivo e fisiologico declino di molti parametri: i volumi respiratori si riducono, così come la massima frequenza cardiaca e la capacità di esercizio; la gabbia toracica diventa più rigida, le arterie meno elastiche; la massa muscolare si riduce mentre le articolazioni sono meno flessibili. Anche la capacità di regolazione termica si riduce per cui il soggetto è più esposto ai danni del freddo. Inoltre, col progredire dell’età è più facile soffrire di patologie croniche che potrebbero controindicare alcune attività sportive.
L’attività fisica regolare è però in grado di rallentare questo declino fisiologico ed è considerata una terapia non farmacologica per molte malattie (soprattutto cardiovascolari e metaboliche), risultando quindi fondamentale per il benessere e la qualità di vita delle persone anziane. Tra le attività sportive adatte anche agli anziani possono essere annoverate le attività in montagna, soprattutto per chi l’ha sempre frequentata e purché si tenga conto di quanto detto in precedenza.
Le regole fondamentali
È sempre raccomandabile il periodico consulto col proprio medico di fiducia e l’esecuzione, annualmente, di un test da sforzo cardiorespiratorio per valutare la risposta di cuore e polmoni all’esercizio. Fondamentale, prima delle attività in montagna, è l’allenamento. Un organismo allenato, a qualunque età, ha una migliore tolleranza allo sforzo ed è in grado di affrontare una stessa intensità di esercizio con minore frequenza cardiaca, ventilazione e incremento di pressione arteriosa rispetto a uno non allenato. L’allenamento è una componente fondamentale per minimizzare i rischi dell’attività in montagna. Questa regola è valida per tutti ma lo è soprattutto per le persone anziane.
Quale allenamento?
I principi dell’esercizio sono gli stessi a tutte le età però gli anziani devono preferire attività a ridotto impatto sulle articolazioni ed il programma di allenamento deve iniziare con esercizi di breve durata e bassa intensità per evitare il rischio di incidenti muscolo scheletrici.
Il programma di allenamento dovrebbe basarsi sui risultati di un test da sforzo, preferibilmente cardio-respiratorio (non solo cardiologico) e sulla presenza o meno di malattie concomitanti.
L’allenamento di resistenza si basa su tre principi: l’intensità, la durata e la frequenza. Per quanto riguarda l’intensità, si dovrebbe iniziare intorno al 50-60% della massima frequenza cardiaca (preferibilmente ricavata da un test da sforzo oppure dalla formula 208- età x 0.7) per poi incrementare progressivamente fino all’80%. L’attività va svolta da 3 a 5 volte alla settimana iniziando con sessioni di 10-20 minuti fino ad arrivare a un’ora e più.
Ogni sessione di allenamento deve essere preceduta e seguita da 5-10 minuti di riscaldamento e di defaticamento, rispettivamente. Un buon allenamento dovrebbe durare dalle 4 alle 6 settimane.
Va dedicata attenzione anche all’allenamento dell’equilibrio, che col progredire dell’età si riduce, per migliorare la stabilità, la coordinazione e il controllo del corpo mentre si fa sport.
Quale attività scegliere per mantenersi in forma? Camminare a passo veloce, andare in bicicletta (o utilizzare una cyclette), correre, pattinare, ballare, nuotare…
Abbigliamento e idratazione
Altri accorgimenti importanti per le attività in montagna sono l’abbigliamento e l’idratazione.
L’abbigliamento deve essere a strati per potersi proteggere sia dal caldo sia dal freddo. Ricordiamo infatti che la regolazione termica in età anziana può essere meno efficiente e la persona è più esposta ai danni da freddo. Anche il rischio della disidratazione è più elevato in età anziana quindi portare sempre con sé acqua o te o succhi per potersi idratare a sufficienza.
È consigliato l’utilizzo dei bastoncini sia per un migliore appoggio generale sia per ridurre l’impatto sulle articolazioni. Preferire i bastoncini telescopici che possono essere riposti nello zaino quando non vengono utilizzati, senza che costituiscano un intralcio.
Per quanto riguarda l’altitudine, non è segnalato un maggiore rischio di mal di montagna in soggetti anziani purché non portatori di patologie croniche soprattutto cardiovascolari o respiratorie. L’età non è quindi un limite per l’attività in montagna, anche in altitudine, basta adattare il ritmo, le difficoltà e la quota e mantenersi sempre attivi.
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